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妊婦が不足しがちな栄養“カルシウム”。不足すると胎児の骨形成や産後の母体にも影響が

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妊娠中のカルシウム

妊娠中は積極的に摂取したほうが良い栄養というのがあります。私は普段から貧血気味なので、どうしても鉄分が足りなくて鉄分をしっかりとるように食事指導されたことが数回あります。でも、意外と言われないのがカルシウム実はこのカルシウム、葉酸や鉄分と同じくらい妊婦にとって大事な栄養素なんです。

妊娠・出産ではカルシウムがたくさん必要

胎児の骨や歯の形成に使われるカルシウム

薬局などでは妊婦におすすめとというキャッチコピーとともに「葉酸・鉄分」のサプリメントはよく見かけますが、カルシウムは「妊婦にも~」などというキャッチコピーが書いていないんですよね。でも、カルシウムは妊婦さんこそちゃんと摂ったほうがいい栄養素。

妊娠時は、胎児の骨や歯を作るためにより多くのカルシウムが必要になります。不足すると母体の骨や歯に蓄積されたカルシウムがどんどん溶け出して胎児へと運ばれます。その結果、母体の骨密度は低下します。実際に出産未経験の女性に比べて、出産を経験した女性の方が平均して骨密度が低いという調査結果も出ているほどです。

引用元:ヘルスケア大学

不足すると骨や歯から溶け出てしまうというのは、ちょっと怖いですよね。

妊娠していないときであれば、カルシウム不足も補えそうですが、胎児の成長にどんどん使われていくとなると、通常の摂取量だけでは足りなくなりそうです見た目には骨や歯からカルシウムが溶け出しているなんてことが分からないのも怖いところです。実際、若年層で骨粗しょう症になった人は、自覚症状はほとんどなく、骨密度検査を受けて知ることが多いのだとか。

 

妊娠中期~後期は特に摂取が必要

妊娠中期~後期

妊娠初期はつわりが酷く、食事を採るのが難しい時期ですよね。この時期は無理に食事から摂ろうとせず、サプリメントでも補いながら生活するようにしましょう。つわりも収まり安定期に入ると必要なカルシウム量はぐっと増えます。胎児が大きく成長し、骨や歯が本格的に形成されだすからですね。サプリメントでもカルシウムを補いつつ、食事の栄養バランスに気を付ける必要がある時期です。

 

カルシウム不足の影響は?

胎児の歯や骨が弱くなる

妊娠中のママが気になるのは、やはりお腹の中の赤ちゃんへの影響ですよね。カルシウムがなければ、赤ちゃんの骨や歯の形成がしっかり行われず、骨や歯の弱い状態で生まれる可能性が。とはいえ、基本的にカルシウム不足の場合はママの骨や歯からもカルシウムが送られるので赤ちゃんにカルシウムが不足するという事態はそこまでないようです。

 

妊娠中や産後に歯がもろくなる

妊娠中や産後に歯が欠けたり虫歯ができるママが多いのはご存知ですか?これはカルシウム不足が一つの原因と考えられます。虫歯はつわりの影響もありますが、やはり妊娠していないときに比べて、歯がもろくなりやすいということも関係しています。

 

骨粗しょう症のリスク

歯がもろくなる程度ならまだいいですが、重篤な場合、骨粗しょう症になることも。カルシウムの不足分は骨や歯からどんどん流れ出すので、産後には骨がスカスカになんてことも。ただでさえ大変な赤ちゃんのお世話のさなか、自分も骨粗しょう症の治療が必要というのはかなり大変です。そのような事態を避けるためにも必要なカルシウムの摂取量をしっかり把握しておきましょう。

 

カルシウムの効果的な摂取方法

妊娠中のカルシウム摂取は普段の1.5倍が目安

妊娠中に必要なカルシウムの量は普段の1.5倍程度とされています。一日に必要な量は次の通りです。

  • 妊娠していないとき:600mg
  • 妊娠中:900mg

でも、このカルシウムの量っていったいどれくらい??と思いますよね。

カルシウムといえば牛乳をイメージされるかたが多いと思うので、牛乳でその量を出してみましょう。牛乳に含まれるカルシウムは200ml当たり 226.6mgです。900mgのカルシウムを摂取するには800ml程の牛乳が必要ということになります。

ここでは分かりやすいように、牛乳だけで摂取した場合の量をご紹介しましたが、実際に摂取する場合は複数の食材を組み合わせてバランスの良い食事にしましょう。また、牛乳の他にもカルシウム豊富な食材はたくさんあります。後ほどそれもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

 

カルシウムと一緒に摂ったほうがいい栄養素

実はカルシウムだけを摂取しても吸収率はあまりよくありません。

  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンC
  • ビタミンD

を一緒に取ることで吸収率がアップされます。カルシウム:マグネシウム2:1の比率で摂取するのが好ましく、マグネシウムの量が多くなりすぎると、逆にカルシウムの吸収率が低下することになるので気をつけましょう。

 

カルシウムの吸収を阻害する栄養素

カルシウムの吸収を阻害する栄養素はいくつかありますが、気を付けたいのがシュウ酸フィチン酸です。この二つはカルシウムだけでなくマグネシウムの吸収も阻害してしまうので注意が必要。

<シュウ酸を多く含む食材>

  • ほうれん草
  • タケノコ
  • チョコレート

<フィチン酸を多く含む食材>

  • 穀類(小麦粉、とうもろこしなど)
  • 豆類(インゲン豆など)

また、現代人の食生活では塩分を摂り過ぎる傾向にあります。味付けの濃い料理ばかりだと、ナトリウムとリンの摂取量が増えてしまい、これもまたカルシウムの吸収を阻害してしまいます。なるべく薄味のお料理を心掛けることでカルシウムの吸収を促進しましょう。

 

カルシウム摂取におすすめの食材

カルシウムが豊富な食材

カルシウムは食品によって吸収率が異なり、乳製品は50%、海産物は30%、豆類・大豆製品・野菜は18%となっています。牛乳はカルシウムの含有量も多く、吸収率もいいのですが、脂肪分も多いため、妊娠中の場合は脂肪の摂り過ぎにも気を付けましょう。脂肪分の少ない他の食品や、スキムミルクも活用するのがおすすめ。

  • 牛乳
  • プロセスチーズ
  • スキムミルク
  • 桜エビ
  • わかさぎ
  • ひじき
  • 高野豆腐
  • 木綿豆腐
  • 納豆
  • 切干大根
  • 小松菜

 

マグネシウムが豊富な食材

ひじき納豆木綿豆腐はカルシウムも豊富なうえにマグネシウムも多く含まれるので、カルシウムの吸収にうってつけといえますね。海産物のほうがカルシウムの吸収率が良いのでヒジキがおすすめです。

  • するめ
  • いわし
  • あおさ
  • ひじき
  • 納豆
  • 木綿豆腐
  • アーモンド

 

ビタミンDが豊富な食材

ビタミンDは鮭やイワシなどの魚に多く含まれます。ただ、妊娠中は食中毒にならないように、生魚を食べるときにはなるべく新鮮なものを選び加熱して食べるようにすると安心ですね。ちなみに、ビタミンDは熱に強いビタミンなので、加熱調理も大丈夫です。

  • いわし
  • さんま
  • きくらげ
  • しらす
  • キノコ類

 

サプリメントも使って効率的に

普段の食事でカルシウムを補いきれればいいですが、他にも葉酸や鉄分などの栄養素などとのバランスも大事です。そう考えるとなかなか一日の摂取量を食事から摂ることというのは大変なもの。サプリメントもうまく利用して、カルシウム不足にならないように気を付けましょう。

ドラッグストアなどで手軽に買えるものではディアナチュラがおすすめ。カルシウムの吸収を促す、マグネシウムや亜鉛、ビタミンDも配合されています。

 

カルシウムだけでなく、妊娠中に必要な葉酸や鉄分なんかもバランスよくとりたいという人には『mamanic』がおすすめ。葉酸サプリといえば、ベルタ葉酸サプリが有名ですが、mamanicはベルタよりもお手頃価格で、発売間もないというのにとても人気の葉酸サプリなんです。

ママニック

いろいろな栄養素が入っているサプリメントを飲む場合、何がどれだけ入っているかが分からないと不安だということ。mamanicは配合されているものがしっかり公開されているので安心。

  • モノグルタミン酸型葉酸:400μg
  • 鉄分:15mg
  • カルシウム:250mg

このように、妊娠中に摂りたい葉酸、鉄分、カルシウムがしっかり摂れるうえに、mamanic(ママニック)では、過剰摂取にならないよう配合バランスに配慮されています。

 

カルシウムを過剰摂取するとどうなる?

妊娠中は胎児のためにも、ママの健康のためにもカルシウム不足は避けたいものですが、摂り過ぎるというのもよくありません。食事だけからなら過剰摂取が起きることはほとんどありませんが、サプリメントを飲む場合は注意が必要です

過剰摂取によりマグネシウムやリンの吸収が阻害されるだけでなく、一日に3,000mg以上摂取し続けると、高カルシウム血症を引き起こす可能性や、尿路結石の原因になることも。妊婦の一日の摂取目安量である900mgに収まるように、食事とサプリメントのバランスをとりましょう。

 

産後もカルシウム不足には気を付けよう

出産中は頑張ってカルシウムなどを積極的に摂っていたママも、出産が終わったからといって安心していませんか?しかし、出産が終わったとはいえ、ママは10ヶ月にわたって赤ちゃんに栄養を供給してきました。

かなりの量のカルシウムや鉄分が出産によって消費されているので、産後もしばらくは積極的に摂取するようにしましょう。特に授乳中のママは引き続きカルシウムや鉄分を母乳に使うので不足しないように気を付けたいですね。

 

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